1. 덴마크 다이어트란?
덴마크 다이어트란, 덴마크 국립병원에서 치료용으로 개발된 식단으로 다이어트에 꽤 효과적이어서
한 때 여성들 사이에 화제가 되었던 방법으로, 지금도 각광을 받고 있는 다이어트법이다.
덴마크 다이어트 식단은 2주간 실시하는 것이 기본인데, 그 원리는 식단에 함유되어 있는 음식의 성분
들이 체내조직 내에서 화학작용을 일으켜 체질을 변형, 탄수화물을 더 이상 몸에서 받아 들이지 않는
상태로 만드는 것이다.
이 식단은 탄수화물과 지방의 섭취를 최대한 줄인 저열량 식단으로 단백질의 충분한 공급이 있기
때문에 근육의 소실도 예방할 수 있다.
식단 자체도 탄수화물은 거의 섭취하지 않고 달걀과 야채를 이용한, 고단백 저칼로리로 짜여있다.
2주간 확실하게 이행하면 7~12kg 까지 살을 뺄 수 있을 뿐만 아니라, 그 상태로 유지된다는 것이
이 식단의 매력이다(단, 이후에도 쌀이나 고구마 등 탄수화물이 함유되어 있는 음식섭취를 자제하고
꾸준히 운동을 하는 등 보다 더 철저한 자기 관리를 해야 한다).
덴마크 다이어트의 식단은 하루 700~900kcal 정도이며, 60g의 단백질이 들어 있고, 그 중 80%가 동물성
단백질이므로 영양면에서는 큰 문제가 없다. 하지만, 달걀을 2주 동안 52개나 먹어야 하므로 고혈압이나
콜레스톨이 높은 사람, 당뇨 환자에게는 적합지 않는 방법이며, 하루 3잔의 커피도 카페인에 예민한 사람
이나 위염 증세가 많이 보이는 우리 나라 사람에게 상당한 부담이 될 수 있다.
그럼에도 불구하고, 덴마크 다이어트 식단은 낮은 칼로리지만 영양소가 효율적으로 들어 있으며, 음식이
간단하고 소금기가 없기 때문에 식욕을 억제하기 쉬워 성공률이 높은 다이어트 식단이다.
하지만, 덴마크 다이어트는 효과가 좋은 만큼 지켜야 할 사항도 많은 다이어트법이기도 하다.
특히, 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 말아야 하며, 한끼라도 어기면 첫날 식단부터 다시 시작해야 한다.
2. 다이어트 시작 전에 알아두어야 할 것
다이어트는 하는 동안도 중요하지만 그 기간 전후도 매우 중요하다. "내일부터 다이어트를 할 거니까
오늘 잘 먹어 둬야 돼" 라는 생각은 금물이다. 한가지 식품만 먹는, 또는 거의 절식에 가까운 비일상적인
식사와 여러종류의 음식을 먹는 일상식이 자연스럽게 연결되도록 해야한다.
다이어트 전에도 미리 서서히 양을 줄여두고, 다이어트 후에도 " 그동안 못 먹던 것 실컷 먹자" 하지 말고,
서서히 음식량을 늘이거나 유예기간을 두어야 한다. 식사 패턴이 갑자기 바뀌면, 위에도 무리가 갈 뿐
아니라 신체 대사에 혼란을 주기 때문이다.
3. 덴마크 다이어트시 꼭 지켜야할 사항
1) 반드시 식단대로 먹는다.
앞서 언급한 것처럼, 덴마크 다이어트는 음식의 성분들이 화학반응을 일으켜서 탄수화물을 받아들이지
않는 체질로 바꿔 살이 빠지는 것이다. 탄수화물을 전혀 먹지 않고 달걀 중심으로 짜여진 1주일간의
식단을 2주 동안 반복하는데, 매끼 정해진 식단을 꼭 지겨야 효과가 있다.
특히 음식의 양보다는 종류를 빠뜨리지 말아야 하며, 끼니를 걸러서도 안된다. 한끼라도 어기면 처음
부터 다시 시작해야 한다. 살을 뺀 다음에도 쌀이나 고구마처럼 탄수화물이 많은 음식을 제한하면 다시
살이 찌지 않는다.
2) 모든 요리는 간을 하지 않고 먹는다.
원래 간을 하지 않은 음식은 맛이 없다. 하지만 달걀은 물론 스테이크나 생선구이 등 모든 요리에 소금을
넣지않는 것이 덴마크 식단의 조리법이다. 또한, 짭짤한 음식은 입맛을 당기게 해 다이어트에 역효과가
날뿐 아니라, 우리 몸이 수분을 몸이 흡수하기 쉬운 상태로 만들어 붓는 원인이 되기도 하므로 멀리
하는 게 좋다. 맛없는 식사지만 고유의 맛을 느끼려고 노력하면서 연한 블랙 커피와 자몽, 야채 등과 함께
먹는다.
3) 샐러드는 레몬즙이나 식초로만 간한다.
샐러드에 들어가는 과일이나 야채는 양상추 · 오이 · 당근 · 셀러리 · 토마토 · 사과 · 바나나 등 좋아하는
것을 맘껏 골라 무방하며, 양도 배부를 때까지 먹어도 된다. 하지만, 샐러드 드레싱은 넣지 않아야 한다.
이는 드레싱에는 대부분 기름이 많이 들어 있기 때문이다. 마요네즈도 기름 덩어리. 절대로 가까이
해서는 안 된다. 그 대신, 샐러드에 식초나 레몬즙을 넣으면 상큼한 맛을 즐길 수 있다.
4) 달걀은 삶아서 소금없이 먹는다.
덴마크 다이어트에서 제일 많이 먹어야 하는 것은 달걀이다. 달걀을 2주 동안 52개나 먹어야 하고,
첫날에는 아침 · 점심 · 저녁 끼니마다 세개씩 모두 아홉 개를 먹어야 할 만큼 달걀과 친해져야 한다.
그러나 매일매일 달걀을, 그것도 삶아서 소금 없이 먹는 것은 정말 쉬운 일이 아니다. 이 점이 덴마크
다이어트 식단으로 다이어트하면서 제일 힘든 점이라고 경험자들은 말한다. 이땐 삶은 달걀을 연한 블랙
커피와 함께 먹으면 뻑뻑함도 덜하고 먹기도 한결 나을 수 있다.
5) 토스트는 잼이나 버터를 바르지 않고 먹는다.
토스트는 기름없이 살짝 구워 잼이나 버터를 바르지 않고 그냥 먹어야 한다는 것을 명심하자.
토스트 대신 담백한 맛의 모닝빵을 먹어도 좋다.
6) 고기와 생선은 기름없이 굽거나 쪄서 먹는다.
고기는 지방이 없는 살코기를 오븐이나 석쇠에서 굽거나 쪄서 먹는다. 물론, 기름이나 버터를
사용해서는 안된다. 한끼에 먹는 양은 쇠고기의 경우에는 150~200g, 양고기는 135g, 닭고기는
중간 크기 다리 한 개 정도가 적당하다. 생선도 고기와 마찬가지로 기름을 사용하지 말고 굽거나
쪄 먹고, 회로 먹는 것도 효과적이다.
7) 커피는 블랙으로!!
설탕과 크림은 No! 블랙커피는 칼로리가 없기 때문에 마음껏 마셔도 좋고, 이뇨작용을 하기 때문에
다이어트에 도움이 된다. 하지만 너무 진하게 먹으면 위에 부담을 주니까 연하게 타서 마신다.
8) 운동도 반드시 병행한다.
식이요법으로 살을 뺄 때는 운동을 병행해야 좀더 효과를 볼 수 있을 뿐 아니라, 탄력적으로 잘빠진
몸매를 유지할 수 있다. 식이요법만으로 뺀 살은 요요현상이 쉽게 나타나기도 한다. 집 주변을 빠른
걸음으로 산책하고, 웬만한 계단은 걸어서 올라 다닌다. 먹은 게 적어서 움직일 힘이 없다고 핑계대지
말고 더 많이 움직인다.
4. 덴마크 다이어트 식단표
8일째 부터는 다시 첫날 식단으로 돌아간다. 일주일치 식사량을 한꺼번에 장봐놓으면 훨씬 편리하다.
⊙ 일주일간 필요한 식품 목록
♠ 과일, 야채
자몽- 12개, 샐러리- 5번 먹을 분량, 야채샐러드(오이+인삼)- 4번 먹을 분량
토마토- 5번 먹을 분량, 식초 가미한 야채- 4번 먹을 분량, 양배추- 1번 먹을 분량
단백질, 유지류, 계란- 26개, 치즈- 1번 먹을 분량
♠ 육류
스테이크(쇠고기)- 2번 먹을 분량, 닭고기- 2번 먹을 분량, 양고기-1번
⊙ 총 먹은 양
- 달걀 26끼, 총 52개
- 자몽 24개(자몽 1개는 오이 1개와 대체할 수 있음)
- 야채샐러드 12끼
- 과일샐러드 2끼
- 토마토 10개, 10끼
- 샐러리 8끼, 8대
- 야채스프 2끼
- 양배추 2끼, 100g정도
- 시금치 4끼, 2/3단정도
- 치즈 1장
- 쇠고기(살코기) 4끼, 600∼800g
- 양고기(살코기) 2끼, 270g
- 닭고기 4끼(껍질과 기름제거한 다리 4개)
- 생선(흰살생선 2끼, 작은 것 2토막)
- 식빵 18끼, 18장
- 블랙커피 38끼, 38잔
5. 재료별 먹는 방법
- 달걀: 반드시 삶아서 소금을 찍지 않고 먹는다.
- 자몽: 자몽에 싫증이 나면 자몽 1개는 오이 1개와 바꿔 먹어도 무방하다. 하지만, 가급적이면 자몽을
꼭 먹는 것이 좋다. 대개 사람들이 자몽이 비싸서 혹은 여러번 먹기에 식상해서 오렌지나 기타 과일로
대체를 하곤 하지만 자몽에는 인슐린 조절에 효과가 있서서 비만에 효과가 있으므로 자몽을 먹는 것이
바람직하다(인슐린은 혈액 속의 포도당을 몸 속의 여러 장기가 이용할 수 있도록 신진대사를 촉진하여
혈당을 일정 수준에서 유지하도록 하는 호르몬인데,이 호르몬의 활동이 부진하면 비만이 되기 쉬움).
- 토스트: 버터나 잼을 바르지 말고 살짝 구워 먹는다.
- 블랙커피: 커피는 물을 많이 넣어 엷게 블랙으로 마신다. 양은 제한 없이 많이 마셔도 괜찮다.
- 야채 샐러드: 양상추, 오이, 당근, 셀러리 등 재료는 자유롭게 선택한다.
분량도 포만감이 느껴질 때까지 맘껏 먹어도 좋다.
단 소스나 드레싱을 넣지 말고 식초나 레몬즙만으로 새콤한 맛을 낸다.
- 쇠고기: 기름이나 버터를 사용하지 않고 스테이크로 구워 스테이크 소스를 조금만 얹어 먹는다.
- 토마토: 1번에 1개씩 10개 정도
- 셀러리: 1번에 1대씩 8대 정도
- 양고기: 양고기는 1회분량을 기름이나 버터없이 굽거나 삶아서 먹는다.
- 치즈: 1회분량 1/2장정도
- 시금치: 1회분량 1/6단 정도를 끓는 물이나 전자레인지에 익혀서 먹는다.
- 과일 샐러드: 바나나, 사과, 딸기 등의 과일을 양상추, 오이 등의 야채와 함께 큼직하게 썰어
그냥 또는 레몬즙을 뿌려 양껏 먹는다.
- 닭고기: 1회분량으로 닭다리 1개 정도를 껍질을 제거하여 준비한 다음 꼬치에 꿰거나
스테이크식으로 완전히 익도록 구운 다음 차게 식혀서 먹는다.
- 양배추: 1회분량50g을 쌈으로 먹을 때처럼 데쳐 먹는다.
6. 전문가들이 본 식단에 대한 평가
앞서, 덴마크식 다이어트는 하루에 평균 700~900kcal, 단백질은 60g 정도를 섭취하기 때문에
영양적으로 큰 무리는 없다고 했지만, 이것은 단기간의 경우에 해당되는 얘기이다.
이유는 식품마다 영양소가 다르기 때문에 같은 음식을 장기적으로 섭취할 경우 영양 불균형을
초래할 수가 있기 때문이다.
보통 하루 1,200kcal 이하의 식사는 하루에 필요한 단백질, 비타민, 무기질 등이 부족하기 때문에
특히 주의해야 하지만, 의학적으로나 영양적으로 세심하게 고려한다면 하루 800kcal 정도로도 필수
적인 열량이나 단백질은 공급받을 수가 있다. 보통 60kg 정도 체중의 여자가 하루 1,800kcal정도의
열량을 소모한다고 볼 때, 이러한 식단대로 진행한다면 체중의 감소가 예측될 수 있다.
하지만, 문제는 체중감소 이후에 발생한다. 좋아하는 음식의 유혹을 이기지 못하거나 잠자기전이나
외출시 군것질 습관을 되풀이한다면 거의 대부분이 1~2개월 후 줄었던 체중이 원래대로 돌아간다.
이를 꼭 명심하여야 한다.
또한, 다이어트 후 나타나는 요요현상을 예방하는 과정이 힘든 편으로 2주 이상은 시행하지 않는
것이 좋다.
7. 덴마크 다이어트 FAQ
Q1) 덴마크 다이어트를 다 한 후에 요요현상이 걱정되는데 어떻게 해야 하나?
A: 다이어트후의 보식기간은 다이어트의 연장이라고 할 수 있을정도로 다이어트 못지 않게 중요하다.
또한 요요현상을 막고 감량된 체중을 유지하기 위해서도 필수적이다.
우선 운동을 하여 근육량과 기초대사율을 올려야 한다. 하루에 한시간 이하의 운동은 식욕을 억제시키
는 것으로 알려져 있으므로, 일석이조의 효과를 갖고 있는 셈이다.
적어도 일주일에 3회 이상, 일회 30분 이상 해야 하며, 유산소 운동(속보, 자전거타기, 조깅, 수영,
에어로빅 등)을 하는 것이 좋다. 운동의 강도는 너무 힘들지 않게 운동하는 것이 지방분해에 도움이
되는데, 운동하면서 대화를 나눌 정도의 강도면 된다.
식사는 하루에 1200 kcal 정도를 먹고, 한식 위주의 식사를 하시는 것이 도움이 된다.
아래에 나열한 식단은 1200 kcal 식단의 예이니 참고토록!
- 아침: 보리밥 1/2공기(100g), 콩나물국, 완자전(돼지고기 40g), 도라지 생채, 나박김치
- 간식: 저지방 우유 1컵(200ml)
- 점심: 잡곡밥 2/3공기(140g), 된장찌개,삼치조림 1토막(50g), 가지나물,김치
- 간식: 귤 1개(100g)
- 저녁: 콩밥 1/2공기(100g), 육개장(소고기 40g), 멸치고추조림(멸치 15g), 깻잎나물, 깍두기
Q2) 덴마크 다이어트 중 주어진 식단대로 먹고 중간 중간에 따로 물을 마셔도 되는지?
A: 걱정말고 물은 많이 마셔도 좋다. 다이어트시 오히려 평상시보다 물을 6~8컵 정도 더 마셔 주는
것이 오히려 체내 대사를 활성화시키는 측면에서 바람직하다.
Q3) 덴마크 다이어트를 시작했는데 복용하고 있던 종합비타민 같은 영양제의 복용도 중단해야 하나?
A: 덴마크 다이어트시에는 한정된 식품만을 섭취하고 총 섭취량도 적은 편이라 비타민이 부족하기 쉽다.
그러므로 충분한 채소섭취가 안 된다고 생각한다면 비타민제나 영양제를 복용한 편이 더 낫다.
Q4) 자몽 대신 사용 가능한 과일에는 무엇이 있는지?
A: 자몽을 오이로 대체시킬 수 있지만 덴마크 다이어트를 할 때에는 제시된 메뉴를 최대한 지키는 것이
중요하다. 하지만, 자몽도 먹기 싫고, 오이도 먹기 싫다면 같은 칼로리를 내는 다른 과일로 "한끼"
정도는 바꾸어 먹어도 된다. 물론 원칙인 자몽과 오이가 가장 좋겠지만 맛에 질려 다이어트를 포기하는
것보다는 한끼 정도 같은 칼로리를 내는 식품을 먹는 것이 현명한 방법인 것 같다.
♠ 1교환 단위당 영양소 함량 <당질:12g, 열량:50kcal>
자몽 중1/2개(150g), 단감 중1/2개(80g), 수박 대1쪽(250g), 연시 소1개(80g), 귤 중1개(100g),
자두 대1개(80g), 금귤 7개(60g), 참외 소1/2개(120g), 오렌지 대1/2개(100g), 키위 대1개(100g),
토마토 대1개(250g), 체리 토마토 중 20개(250g), 대추(생것) 8개(60g), 파인애플 100g, 딸기 10개
(150g), 멜론(머스크) 120g, 포도 10개(100g), 바나나 중 1/2개(60g), 배 중1/4개(100g), 복숭아(황도)
중1/2개(150g), 오렌지쥬스(무가당) 1/2컵(100g), 복숭아(천도) 소 2개(200g), 토마토쥬스 1컵(200g),
사과(후지) 중1/3개(100g)
Q5) 덴마크 다이어트시 현미밥 등을 절충시키라고들 하는데 그래도 효과가 있는지?
A: 비교적 덴마크 다이어트는 단백질, 비타민 이런 것들을 공급하려고 한 식단이다. 하지만, 다소 우리
나라 사람들에게는 안 맞는 부분도 있다. 현미밥과 덴마크 다이어트 절충은 물론 효과가 있다.
덴마크 다이어트가 체중을 감량시키는 원리는 일단 섭취열량이 낮다는 것과 다소 고단백식으로
지방분해를 촉진시킨다는 것이므로 이런 원칙 아래, 아니 개선하여 충분히 응용도 가능하다.
8. 식이요법 그 이후
다이어트의 숨은 적, 요요현상!
식이요법으로 체중감량이 있은 뒤 전과 동일한, 또는 그 이하의 식사량을 유지함에도 불구하고 체중이
곧 원상회복되는 것을 흔히 요요현상이라 한다.
요요현상은 기초대사량의 저하라는 면에서 설명된다. 장기간의 기아상태는 체내 기초대사량을 저하
시킨다. 에너지 소비의 가장 많은 부분을 차지하는 기초대사량이 낮아진 상태에서는 예전과 동일한
(또는 그보다 약간 적은 양의) 식사를 하더라도 신체 내에는 낮아진 기초대사량 만큼의 잉여 에너지가
생기게 된다.
이 잉여 에너지가 다시 지방으로 저장, 지방세포의 크기를 늘리게 되면서 요요현상이 나타나는 것!
이처럼 갑작스러운 환경변화에 대해 일정한 상태를 유지하려는 인체의 향상성 때문에 식이요법이
끝난 뒤에도 철저한 관리를 해야한다.
즉, 음식도 다이어트할 때처럼 자제하고, 운동도 꾸준히 계속해야만 감량된 체중을 유지할수 있다는
것을 명심한다. 또한, 절식을 통해 다이어트를 할 때 주의해야 할 것 중 하나가 겨우 1~2 주일에 걸친
식이요법이라도 몸에 무리를 많이 준다는 점이다. 덴마크 다이어트도 마찬가지! 효과가 적다고 몇
번씩 해서는 안되고, 다시 하고 싶다면 적어도 1년 정도 터울을 두고 시도하도록 한다.
(출처 : 다이어트라인 http://www.dietline.co.kr)
맨날 달걀만 먹네 ㅠ_ㅠ 근데 이모든 음식준비를 언제한댜 ㅋㅋ